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30 Dicas para ficar "Bombado"

Você é Magro, tem um rápido metabolismo, possui baixa percentagem de gordura e mínima massa muscular natural. Abaixo apresento algumas dicas para MUDAR O JOGO de MAGRO para BOMBADO.

01] Trabalhe uma ou duas partes do corpo durante cada treino. Desta forma você terá mais tempo de recuperação para outros grupos musculares.

02] Mude sua rotina de exercícios a cada mês.Uma nova rotina todo mês vai te deixar mais motivado para os treinos.

03] Descanse mais entre as séries.Lembre que seu objetivo é ganhar peso e não secar.

04] Não treine uma determinada parte do corpo, se ela ainda estiver dolorida de um exercício anterior.Seus músculos precisam de descanso para crescimento.

05] Aumente a intensidade a cada treino. Faça isto adicionando mais peso, séries ou repetições. Mas não deixe que seu treino ultrapasse 01 hora.

06] Faça o corpo trabalhar fortemente, mas mantenha a sessão breve. 45 minutos de trabalho intenso é o ideal.

07] Trabalhe com movimentos básicos e pesados ( Supino, agachamento,Puxador, Remada, etc…), os quais, estimulam as fibras musculares mais profundas.

08] Evite movimentos concentrados ou isolados.Na fase de ganho de peso, você deve se concentrar nos básicos[compostos]. Aqueles exercícios que você consegue trabalhar com mais carga.

09] Mantenha as repetições numa escala de 6 a 10 em cada série.
Deixe para fazer mais refeições quando estiver grande e em fase de definição.

10] Faça 6 a 8 séries por parte do corpo. Não estou falando de 06 a 08 séries por exercício e sim por grupo muscular.

11] Evite treinar em demasia: muito treino irá destruir músculos. Você vai ganhar peso unindo treino, nutrição e descanso. Se ficar apenas no treino, vai continuar magro.

12] Focalize em levantar pesos mais pesados ou em adicionar poucas séries extras para aumentar a intensidade. Lembre da formula: MAIS PESO = MAIS FORÇA = MAIS MASSA.

13] Evite reduzir o tempo de descanso entre as séries. Descanse pelo menos 90 segundos entre as séries. Se recupere bem entre as séries e entre os exercícios.

14] Mantenha as atividades aeróbicas a um mínimo. Três vezes por semana no máximo. Trabalho cardiovascular em demasia vai diminuir o processo de construção muscular. Nesta fase de ganho de peso seria até bom você se afastar dos aerobios.

15] Caso faça, as melhores escolhas de exercícios aeróbios incluem bicicleta estacionária, caminhada externa ativa ou esteira rolante.

16] Descanso suficiente é requerido para crescimento muscular. Tire um ou dois dias de descanso entre os dias de treinamento.

17] Nunca treine quando estafado ou se o seu corpo não estiver completamente recuperado da sessão de treinamento anterior.

18] Por causa do elevado metabolismo, tenha pelo menos 8 horas de sono por noite, preferencialmente mais. Uma soneca durante o dia irá aumentar seu crescimento muscular.

19] Coma 5 – 8 pequenas refeições diariamente, a cada 2 – 3 hora, assegurando um fluxo constante de nutrientes para os músculos.

20] Sua quantidade de proteína diária deve ser de 1.5 a 2.0 gramas por kilo de peso corporal, em porções de 30 gramas ou menos por refeição.

21] A quantidade ingerida de proteína deve ser 25 – 30 % da quantidade de caloria ingerida diariamente, com 50 % de carboidratos e 20 -25 % de gordura.

22] Aumente a quantidade de carboidratos fibrosos evitando açúcares simples.

23] Aumente o consumo de cereais e massas que não contenham muita gordura em seu preparo.Massas com molhos gordurosos e queijos amarelos não devem ser ingeridas com freqüência, mesmo por pessoas magras, pois podem aumentar o nível de colesterol do sangue.

24] Procure não utilizar produtos que contenham muita fibra, como granola, farelo de trigo ou arroz, pão integral etc, pois as fibras dão uma sensação prolongada de saciedade (sensação de “estômago cheio”), o que diminui a fome e faz com que a pessoa fique satisfeita com uma menor quantidade de alimentos. Esses produtos são mais indicados para a perda de peso.

25] Aumente o consumo de alimentos proteicos de origem animal (queijos, leite, carnes, peixes etc), mas tendo cuidado com o excesso de gordura ingerida. Preferir as carnes com menor teor de gordura.

26] Evite lanchinhos em horários de refeição. Balas, alguns tipos de doces e refrigerantes podem dar uma falsa sensação de estômago cheio, reduzindo o apetite para as refeições seguintes.

27] As refeições podem ser pequenas, não precisando de grande quantidade de alimentos, mas devem ser condensadas, ou seja, composta por alimentos variados e de boa qualidade.

28] Utilize 01 a 03 suplementos de qualidade.Os recomendados são: Whey Protein, Weight Gain, BCAA, Glutamina, Vitamina C, Multimineral,Multivitaminas.

29] Se force a comer mais, para ganhar peso, seu corpo vai precisar de mais calorias. Se quer ficar grande como um leão, coma como um leão. Se quer ficar do tamanho de um passarinho, coma como um passarinho.

30] Informação. Esteja sempre se informando. Procure sempre aprender. Quanto mais informação, melhor será o seu preparo.
Teste novas estratégias. Aos poucos você vai descobrir o que funciona e o que não funciona para você.



#PooxaVidaEmWooooW(♪

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não consigo fazer nada disso rsrs
 
Cara, vc falar umas dicas dessas em um forum de um servidor de cs em q a galera so que jogar cs na ____ do dia, ta de brinks? mas as dicas são otimas, sem desmerecer :DD